DİZ EGZERSİZLERİ
Aşağıdaki şekillerde görülen hareketleri günde ……..defa, her seferinde ………kez yapınız.
1- Oturunuz ve dizinizin altına rulo yaptığınız bir havlu koyunuz. Dizinizi gererek bacağınızı düzleştiriniz ve 5’e kadar sayınız.
2- Dizlerinizi düz tutar vaziyette bacaklarınızı teker teker yerden 20-30 cm.kadar yukarıya kaldırıp 5’e kadar sayınız.
3- Sandalyede veya koltukta otururken dizinizi düzleştirecek şekilde bacağınızı ileri doğru uzatınız. Bu durumda içinizden 5’e kadar sayınız.
…….. gün bu egzersizleri yaptıktan sonra 2 ve 3. hareketleri, ayak bileğinize …… kg. ağırlık asarak/sararak günde …..defa. Her seferinde ……..kez yapınız.
Egzersizlere ……… hafta / ay devam ediniz.
Egzersiz tedavilerini sürekli uygulamak özdisiplin gerektirir ve zor devam ettirilir. Bu nedenle yanda belirtilen hareketleri gün içerisinde mümkünse iş yaşamınıza adapte ederek uygulamaya çalışınız. Özellikle yoğun iş temposu olanlar ayrıca zaman yaratamayacaklarından iş sırasında bu egzersizleri sürdürmelidir. Örneğin; 1.hareketi sandalyenin ucuna oturup topuğunuzu yere koyarak da yapabilirsiniz. 2.hareket, koltukta biraz arkaya kaykılarak televizyon seyrederken yapılabilir. 3.hareket ise iş sırasında veya otururken uygulanabilir. Egzersizleri her türlü işi gücü bırakarak yapılacak hareketler olarak düşünmeyiniz. Günlük hayatınıza uyum sağlayınız.